Что такое кардиовыносливость на Apple Watch и как ее настроить
Одним из важнейших показателей здоровья, про который все забывают, является кардиовыносливость. Самое удивительное, что ее можно измерить с помощью Apple Watch и определить, надо ли вам как следует поработать над этим компонентом. Причем эту возможность Apple не анонсирует также как измерение насыщенности крови кислородом и частоты сердечных сокращений. Отличие лишь в том, что кардиовыносливость определяется на основании трех видов тренировок: прогулка, бег на улице или пеший туризм.
Apple Watch уже давно умеют отслеживать кардиовыносливость, но не все этим пользуются.
❗️ПОДПИСЫВАЙСЯ НА НАШ КАНАЛ В ДЗЕНЕ И ЧИТАЙ КРУТЫЕ СТАТЬИ БЕСПЛАТНО
Но самое удобное, что пользователи могут получить всю информацию о ней через стандартное приложение “Здоровье”. Рассказываем подробно, что такое кардиовыносливость, как ее настроить на Айфоне и рассчитать этот показатель с помощью Apple Watch.
Что такое кардиовыносливость
В первую очередь следует определиться, что такое кардиовыносливость. Это максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм во время тренировки. Этот показатель наиболее наглядно показывает, на каком уровне находится ваше общее физическое здоровье. Если при измерении уровень кардиовыносливости оказался низким, то его можно поднять путем увеличения интенсивности и частоты кардиоупражнений.
Повышая уровень кардиовыносливости, занятия спортом будут даваться вам легче.
Кардиовыносливость часы Apple умеют измерять уже достаточно давно. При этом два года назад компания из Купертино прокачала ее и добавила возможность получать еще и уведомления об ее уровне. Наш автор Иван Кузнецов подробно рассказывал об этом в отдельном материале. Как вы знаете, в приложение “Здоровье” в iOS 16 можно вносить все лекарства, которые вы принимаете в настоящий момент.
❗️ПОДПИШИСЬ НА НАШ ЧАТИК В ТЕЛЕГРАМЕ. ТАМ СОБРАЛИСЬ ТОЛЬКО ИЗБРАННЫЕ ЧИТАТЕЛИ
Благодаря этому Айфон может более точно оценивать кардиовыносливость и делать корректировку на основании внесенных в “Здоровье” препаратов. Поэтому в настоящее время рассчитываемый Айфоном и часами VO2max можно назвать достаточно точным. Однако не все модели Apple Watch поддерживают определение VO2max. Вот полный список:
- Apple Watch Series 3.
- Apple Watch Series 4.
- Apple Watch Series 5.
- Apple Watch Series 6.
- Apple Watch Series 7.
- Apple Watch Series 8.
- Apple Watch Series Ultra.
- Apple Watch Series SE.
- Apple Watch Series SE 2.
Если вы нашли свои часы в этом списке, то вы можете рассчитать свою кардиовыносливость. Имейте в виду, что Apple Watch поддерживает диапазон максимального потребления кислорода (МПК) от 14 до 65 миллилитров на килограмм в минуту, подтвержденный для пользователей в возрасте от 20 лет. То есть если вам меньше 20 лет, то подобный расчет часы выполнить не смогут.
Кардиовыносливость Apple Watch — как включить
Настройка кардиовыносливости состоит всего из четырех шагов.
Чтобы определить кардиовыносливость, необходимо начать настройку с Айфона:
- Откройте приложение “Здоровье” и заполните там всю информацию о себе, если ранее этого не сделали. Обязательно с указанием возраста и других антропометрических данных.
- Перейдите на вкладку “Обзор”.
- Пролистайте до раздела “Сердце”.
- Выберите “Кардиовыносливость” и нажмите “Настроить”.
- Следуйте инструкциям на экране и при необходимости включите уведомление о низкой кардиовыносливости.
❗️ПОДПИСЫВАЙСЯ НА ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛ СУНДУК АЛИБАБЫ. ТАМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫХОДЯТ ПОДБОРКИ САМЫХ ЛУЧШИХ ТОВАРОВ С АЛИЭКСПРЕСС
Теперь в разделе “Сердце” приложения “Здоровья” появится еще один график, где будет указан ваш показатель МПК в цифровом значении. Нормативы для мужчин разных возрастов выглядят следующим образом:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 лет | до 38 | от 38 до 48 | от 48 до 57 | от 57 |
| 30-39 лет | до 34 | от 34 до 43 | от 43 до 52 | от 52 |
| 40-49 лет | до 31 | от 31 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 50-59 лет | до 26 | от 26 до 33 | от 33 до 41 | от 41 |
| 60+ | до 18 | от 18 до 28 | от 28 до 36 | от 36 |
А вот так для женщин:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 лет | до 29 | от 29 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 30-39 лет | до 24 | от 24 до 30 | от 30 до 38 | от 38 |
| 40-49 лет | до 21 | от 21 до 27 | от 27 до 34 | от 34 |
| 50-59 лет | до 19 | от 19 до 23 | от 23 до 29 | от 29 |
| 60+ | до 15 | от 15 до 20 | от 20 до 25 | от 25 |
Если ваши значения относятся к низкому уровню, то iPhone будет присылать вам уведомления как минимум до того момента, пока вы не перейдете на уровень “Ниже среднего”. Ну и чем выше уровень, тем лучше ваша кардиовыносливость и общее физическое состояние.
❗️ПОДПИШИСЬ НА НАШ ПУЛЬС. БУДЕШЬ УЗНАВАТЬ ВСЕ НОВОЕ САМЫМ ПЕРВЫМ
Вот здесь, в приложении “Здоровье”, можно посмотреть все графики и полученный результат.
Но чтобы часы рассчитали этот показатель, необходимо носить Apple Watch не менее 24 часов и пройти несколько тренировок “Прогулка”, “Бег на улице” или “Пеший туризм”. Обратите внимание, что велопрогулки и прочие тренировки для расчета кардиовыносливости не подходят. Хотя Apple отмечает, что езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения кардиотренировок. Но пока Apple Watch не умеет фиксировать эту информацию по их итогам.
Обнаружив, что максимальное потребление кислорода находится на низком уровне, не опускайте руки. Это не значит, что вам придется поселиться в спортзале. Просто регулярно гуляйте и старайтесь побольше ходить. Это позволит вам потихоньку поднять ваш показатель МПК. А вообще, старайтесь больше двигаться, и подобные проблемы просто не будут возникать.
Как узнать уровень кардиовыносливости при помощи Apple Watch и зачем это надо?
При оценке своего здоровья можно ориентироваться на множество показателей. Кардиовыносливость – один из самых недооцениваемых из них, и незаслуженно при этом. А ведь этот параметр можно без особых проблем измерить и оценить с помощью тех же Apple Watch. Ваши умные часы расскажут, насколько хороша ваша кардиовыносливость и не надо ли над ней поработать дополнительно.
Самое интересное, что эта «фишка» гаджета Apple не анонсируется, в отличие от куда более модных насыщенности крови кислородом и измерения частоты биения сердца. Для оценки кардивыносливости используются три вида тренировок: пешая ходьба, бег и прогулка. А информацию об этом показателе можно получить в стандартном приложении «Здоровье».
Итак, почему важно знать уровень своей кардиовыносливости, как можно настроить слежение за ней на iPhone и рассчитывать правильные показатели с помощью умных часов Apple Watch.
Кардиовыносливость – что это такое?
Кардиовыносливость – сложное и длинное слово, смысл которого сразу и не поймешь. Такой термин относится к измерению максимального потребления кислорода (МПК), который организм может потребить в ходе тренировки. Показатель МПК довольно важен, ведь он явно говорит о том, каким точно является общая физическая готовность. Высокий уровень МПК свидетельствует о хорошей спортивной форме и выносливости. МПК измеряется на основе данных о пульсе и движении.
Оказывается, часы Apple Watch умеют измерять кардиовыносливость уже довольно давно. А в 2021 году разработчики еще и улучшили эту функцию, давая возможность получать уведомления об уровне параметра. Доработка функции позволила iPhone еще более точно оценивать кардиовыносливость, корректируя в том числе свои показатели на основании внесенных в «Здоровье» принимаемых лекарств. Так что информация, рассчитанная iPhone в связке с устройствами, оценивающими VO2max, может считаться довольно точной. Но функцию подсчета максимального потребления кислорода (тот самый VO2max) поддерживают лишь следующие модели умных часов Apple:
- Apple Watch Series 3
- Apple Watch Series 4
- Apple Watch Series 5
- Apple Watch Series 6
- Apple Watch Series 7
- Apple Watch Series 8
- Apple Watch Series Ultra
- Apple Watch Series SE
- Apple Watch Series SE 2
Если в этом списке есть ваше устройство, то с его помощью вы можете определить свою кардиовыносливость. Но помните, что Apple Watch оперируют с диапазоном максимального потребления кислорода (МПК) от 14 до 65 миллилитров на килограмм в минуту. Такие границы определены для людей старше 20 лет. Так что если вы моложе этого возраста, то часы не смогут провести корректный расчет.
Как начать отслеживать уровень кардиовыносливости на Apple Watch?
Если вы хотите получать информацию о своей кардиовыносливости, то в первую очередь необходимо заполнить «Медкарту» в приложении «Здоровье» на iPhone, для этого:
1. Запустите приложение «Здоровье» на iPhone и откройте вкладку «Обзор».
2. Нажмите на свой аватар в правом верхнем углу и выберите «Медкарта».
3. Нажмите «Править», заполните данные (укажите свой возраст, рост, вес и т.д.) и нажмите «Готово».
Как посмотреть уровень кардиовыносливости?
Для первичного расчета показателя понадобится носить часы не менее 24 часов, а также пройти через несколько тренировок «Прогулка», «Бег на улице» или «Пеший туризм». При этом обратите внимание, что все другие тренировки, в том числе и велопрогулки, не подойдут для расчета кардиовыносливости. При этом Apple отмечает, что именно езда на велосипеде и улучшает отменно кардиовыносливость, вот только часы пока еще не научились фиксировать и оценивать такую информацию по итогам деятельности.
После этого в приложении «Здоровье», в разделе «Сердце», появится дополнительный график. Он то и покажет в виде цифр уровень максимального потребления кислорода, определяющий вашу кардиовыносливость. Но цифры эти рассматривать стоит применительно к полу и возрасту человека. Чтобы посмотреть уровень кардиовыносливости:
1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone и перейдите на вкладку «Обзор».
2. Выберите раздел «Сердце», затем нажмите на карточку «Кардиовыносливость».
3. В самом верху экрана вы можете выбрать среднее значение за день, неделю, месяц или год.
4. Нажмите «Показать все уровни кардиовыносливости».
5. Нажмите кнопку «i» в правом верхнем углу, чтобы просмотреть средние уровни кардиовыносливости для женщин и мужчин всех возрастов или для всех категорий.
Уровни кардиовыносливости
Мужчины:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | до 38 | от 38 до 48 | от 48 до 57 | от 57 |
| 30-39 лет | до 34 | от 34 до 43 | от 43 до 52 | от 52 |
| 40-49 лет | до 31 | от 31 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 50-59 лет | до 26 | от 26 до 33 | от 33 до 41 | от 41 |
| 60+ | до 18 | от 18 до 28 | от 28 до 36 | от 36 |
Женщины:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | до 29 | от 29 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 30-39 лет | до 24 | от 24 до 30 | от 30 до 38 | от 38 |
| 40-49 лет | до 21 | от 21 до 27 | от 27 до 34 | от 34 |
| 50-59 лет | до 19 | от 19 до 23 | от 23 до 29 | от 29 |
| 60+ | до 15 | от 15 до 20 | от 20 до 25 | от 25 |
- Высокий: высокий уровень кардиовыносливости может существенно улучшить долгосрочный прогноз вашего здоровья.
- Выше среднего: поддерживая значение кардиовыносливости на уровне выше среднего, можно улучшить долгосрочный прогноз своего здоровья.
- Ниже среднего: уровень кардиовыносливости ниже среднего связан с рисками для здоровья в долгосрочной перспективе.
- Низкий: низкий уровень кардиовыносливости связан со значительными рисками для здоровья в долгосрочной перспективе.
6. Вернитесь на главную страницу раздела «Кардиовыносливость» и в самом низу нажмите «Уведомление о кардиовыносливости». Включите уведомление о низкой кардиовыносливости, установив одноименный переключатель в положение «Включено».
Если ваши значения будут низкими, то iPhone начнет показывать уведомления. Такая реакция сохранится до тех пор, пока показатели не попадут в диапазон хотя бы «Ниже среднего». Естественно, чем выше этот уровень, тем лучше кардиовыносливость человека, следовательно, и его общая физическая подготовка.
Если вы вдруг узнали, что ваше максимальное потребление кислорода находится на низком уровне, отчаиваться не стоит. Вовсе не обязательно предпринимать экстренные меры и переселяться в спортзал. Для начала попробуйте больше гулять, совершать пешие прогулки. Это само по себе уже немного поднимет уровень МПК. В целом же недаром говорят: движение – жизнь. Если вы много двигаетесь, то проблем с кардиовыносливостью у вас и не возникнет.
�� Смотрите также:
- Режим энергосбережения на Apple Watch – как включить и пользоваться.
- Что означают кольца активности в Apple Watch?
- Как на Apple Watch быстро рассчитать общий счет на всех гостей и определить чаевые.
�� Мы в Telegram и YouTube, подписывайтесь!
Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен
Чтобы двигаться, думать, переваривать пищу и вообще что-либо делать, организму человека нужен кислород. Поэтому максимальное потребление кислорода (МПК) — потенциально полезный показатель для определения физической формы. Теперь его могут измерять и оценивать фитнес-трекеры и другая носимая электроника. Все они научились фиксировать объём кислорода, потреблённого во время тренировки. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка, процесс восстановления сил и общее состояние здоровья в целом. Правильно ли его оценивают гаджеты? Хороший вопрос.
Telegram-канал создателя Трешбокса про технологии
Что такое VO2 max
МПК (в англоязычном варианте VO2 max) — это максимальное потребление кислорода (максимальная аэробная способность). Оно равно объёму кислорода, которое организм может потребить за одну минуту на килограмм веса (мл/кг/мин). Его рост означает доставку большего объёма кислорода к мышцам во время физической активности. Показатель МПК взаимосвязан с несколькими различными факторами: объём кислорода, который потребляется при каждом вдохе, объёмом кислорода, потребляемым тканями из крови, количеством эритроцитов, максимальной сердечной нагрузкой и так далее.
От МПК зависит то, как долго можно заниматься кардиотренировками: бегать на длинные дистанции, ездить на велосипеде, использовать соответствующие тренажёры в зале. Данный показатель тесно взаимосвязан с видом энергетической системы, которую в данный момент времени использует организм. Если говорить простыми словами, когда исчерпываются доступные запасы энергии в мышцах и крови, источник сил меняется — начинается сжигание жира. Оно продолжается, пока поддерживается постоянный темп. Чем выше МПК, тем дольше это может происходить.
Однако, если попытаться бежать быстрее, чем позволяет МПК, частота сердечных сокращений превысит предельный уровень, при котором организм вынужден будет вернуться к энергетической системе, полагающейся на доступные запасы энергии. Произойдёт постепенное накопление водорода в мышцах, что заставит спортсмена замедляться, замедляться и снова замедляться. Таким образом, показатель МПК напрямую связан с анаэробным порогом — точкой, в которой происходит переход на менее эффективные энергетические системы. Словом, при высоком уровне МПК жир получится сжигать дольше и более эффективно.
Показатель МПК также связан с плотностью митохондрий — энергетических фабрик клеток, отвечающих примерно за 95% потребности в энергии. Они превращают жир, глюкозу и аминокислоту в полезную энергию, вырабатывая аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) — универсальный тип энергии для любых биохимических процессов.
Во время тренировок изменяется количество и эффективность митохондрий в каждой мышце. Если много бегать на длинные дистанции, их становится больше именно в ногах. У гребцов больше задействованы руки, поэтому они собираются там — показатель МПК у последних будет выше именно во время гребли, а не при беге, несмотря на отличную общую физическую форму.
Поскольку мышцы активно используются во время повседневной деятельности, неудивительно, что при более высоком уровне МПК улучшается и общее состояние здоровья. Например, мозг работает лучше, когда потребляется больше кислорода, а это, в свою очередь, повышает и профессиональную продуктивность вне зависимости от выбранной умственной деятельности.
Как показатель МПК измеряется в лабораторных условиях
Из всего вышесказанного нетрудно догадаться, что МПК — достаточно сложный показатель для расчёта, поскольку он зависит от массы самых разнообразных факторов. Единственный способ получить действительно точное значение МПК — посетить спортивную медицинскую лабораторию и пройти ряд дорогостоящих тестов.
Во время исследования спортсмена просят позаниматься на беговой дорожке или использовать велотренажёр. Постоянно увеличивая нагрузку, организм постепенно доводят до полного истощения. В это время оборудование проводит ряд измерений. Оно оценивает эффективность вентиляции лёгких, фиксирует концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе и углекислого газа в выдыхаемом. Другими словами, точно измеряет, сколько воздуха вдыхается и какой объём кислорода из него поступает в организм. Когда объём потребляемого кислорода остаётся неизменным, несмотря на увеличение нагрузки, получается максимальное значение МПК.
Как показатель МПК определяют фитнес-трекеры
Фитнес-трекеры (к примеру, Fitbit и Garmin) предлагают определить показатель МПК без проведения лабораторных тестов. Для этого они используют, в большей мере, лишь программные алгоритмы, поэтому к точности подобных измерений нужно относиться с долей здорового скепсиса. Существуют методы, которые позволяют определить МПК с помощью простых уравнений и тестов, которые можно провести в условно домашних условиях. Фитнес-трекеры полагаются на нечто подобное.
Оценка пульса. Один из методов определения показателя МПК базируется на замерах частоты пульса в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. В данном случае используется отношение данных значений, а также берётся в учёт возраст, пол, возможные болезни и так далее.
Тест Купера. Он требует, чтобы спортсмен пробежал как можно дальше в течение 12 минут. После этого показатель МПК оценивается на основании расстояния, которое удалось преодолеть. Данный способ не учитывает силу ног и длину шага, поэтому его также сложно назвать слишком точным.
Интервальный тест. Как понятно из названия, он определяет показатель МПК именно во время интервального бега на 20 метров от одной точки к другой туда и обратно. При этом спортсмену важно укладываться во временные отрезки, которые определяются звуковыми сигналами и постоянно сокращаются, заставляя увеличивать скорость.
Проверка прогулкой. В конце концов, для оценки МПК также устраивают прогулки на пару километров. После них замеряется пульс, который попадает в алгоритм вместе с массой тела, возрастом, полом и другими факторами.
Конечно, все описанные выше методы, которые в том или ином виде используются фитнес-трекерами, определяют МПК очень приблизительно. Более того, хоть сколько-то точно данный показатель будет оцениваться только после нескольких замеров пробежек и прогулок. Нужно также понимать, что фитнес-трекеры, в принципе, не могут обладать всей необходимой информацией для определения МПК — они не знают, в какой физической форме находится пользователь, и не следят за историей его вредных привычек.
Впрочем, у фитнес-трекеров действительно есть масса данных, которые можно взять в учёт при оценке МПК. Они могут отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок и отдыха, измерять длину шага. По GPS и высотометру они также способны оценить уровень кислорода в окружающей среде.
Жаль, большинство компаний не раскрывают алгоритмы, которые используют для оценки показателя МПК. Это частично может быть связано со страхом перед конкурентами, которые также держат свои наработки в секрете. Но более вероятно, что вся эта скрытность нужна для того, чтобы избежать критики, способной поставить под сомнение достоверность данных. Вот почему компании ловко используют альтернативные названия для показаний максимального потребления кислорода (VO2 max) — к примеру, Fitbit называет это оценкой кардиопригодности.
Тем не менее постоянство всё же важнее точности, поэтому отслеживание прогресса МПК при одном и том же методе оценки станет отличной мотивацией для регулярных физических нагрузок. Профессиональным спортсменам это не подойдёт, но конкретно у них наверняка есть доступ к полноценным лабораторным исследованиям.
Какой показатель МПК можно считать для себя нормальным
У профессиональных спортсменов значение МПК может достигать 80 мл/мин/кг, а животные вроде аляскинских хаски могут даже достичь показателя в 200 мл/мин/кг. Для остальных нормальными считаются значения в среднем от 30 до 60.
| Возраст | VO2 max у мужчин | VO2 max у женщин |
| 10–19 | 47–56 | 38–46 |
| 20–29 | 43–52 | 33–42 |
| 30–39 | 39–48 | 30–38 |
| 40–49 | 36–44 | 26–35 |
| 50–59 | 34–41 | 24–33 |
| 60–69 | 31–38 | 22–30 |
| 70–79 | 28–35 | 20–25 |
Как поднять показатель максимального потребления кислорода
Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В данном случае мышцы постоянно подвержены максимальной нагрузке. Впрочем, если сил на высокий ритм не хватает, можно начать хотя бы с бега трусцой, который может улучшить сердечную активность и показатель МПК.
Пороговая тренировка. Она включает в себя бег с максимально доступной скоростью. При этом в мышцах не накапливается водород, но производится лактат, который позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.
В общем, для повышения МПК, как бы его сегодня не называли производители электроники, важно регулярно заниматься спортом. Вот и весь секрет.
Статья написана на основе материала Android Authority.
Материалы по теме:
- Миниатюрные умные часы для тех, кому не подходят шайбы на запястье. Обзор Amazfit Active
- Google показала, какими должны быть умные часы (почти): обзор Pixel Watch 2
- Xiaomi смогла в полноценные смарт-часы: обзор Watch 2 Pro с мониторингом % жира и мышц
- Удобные и живучие часы без компромиссов: обзор Huawei Watch GT 4
- Обзор Apple Watch Ultra 2: скучно, но хочется купить из-за этих функций
How to get Apple Watch 2 to calculate VO2 Max data?
I have an Apple Watch Series 2 running WatchOS 4.0, and an iPhone 7 running iOS 11.0.1. One of the new features of the new OS on the Apple Watch is the ability to calculate a VO2 Max for any run longer than 20 minutes. I have been on 3 such runs since the update, and 0 of those times has the Health App on iOS given me a V02 reading. Under the «Data Sources» tab for V02, nothing shows up as a possible source, not even my Apple Watch 2. I have attempted to switch on and off the Privacy Settings in the Watch App on iOS for Heart Rate and Fitness Tracking to get the watch to connect for V02. Both have been on, during my runs. This did not resolve the issue. How can I force my Apple Watch to act as that data source for V02 Max?
asked Oct 1, 2017 at 6:34
TestinginProd TestinginProd
651 5 5 gold badges 11 11 silver badges 18 18 bronze badges
for what it is worth: I have an apple watch 2 and I’m getting VO2 max from walks and other workouts (no runs, I don’t run). It may be that it takes a little while to start calculating the VO2max. have you gone back to see if it is recording now?