Как войти в режим
- О центре
- Информация о центре
- Руководство
- Структура
- Контакты
- Сведения об образовательной организации
- Наши мероприятия
- Закупки
- Государственное задание
- Противодействие коррупции
- Инфекционные и паразитарные заболевания
- Неинфекционные заболевания
- Вакцинация
- Дезинфекция
- Здоровый образ жизни
- Грамотный потребитель
- Здоровое питание
- Нацпроект “Демография”
- Тематические подборки
- Всемирные дни
- Лаборатория здорового питания
- Виды деятельности
- Производственная среда и здоровье
- Инструкции
- Новости
- Лаборатория здорового питания
- О разделе “Бизнесу”
- История санитарного просвещения
- История Центра
- Интересные факты из истории
- Коллекция
- Видеолекторий
- Видеоэкскурсии
- Инфографика
- Буклеты
- Брошюры
- Памятки
- Анимации
- Интерактив
- Видео
Как наладить режим сна?
Как наладить режим сна?
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается:
1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.
2-я стадия — продолжается около 20 минут.
3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).
В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.
Что нужно сделать для нормализации сна
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.
2. Ешьте, но в меру!
Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.
3. Готовьтесь ко сну
Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.
4. Используйте силу трав
Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.
5. Посетите врача
Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
8 советов сомнолога: как восстановить режим сна после карантина
Сон – один из важнейших процессов в организме, влияющий на адаптационные возможности и устойчивость к стрессу. Недостаток сна или сбитый режим повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, психологических расстройств и снижают иммунитет. Поэтому редакция Beautybackstage решила узнать у эксперта как восстановить режим сна, сбитый на время карантина.
1. Определите целевое время засыпания и пробуждения.
За несколько дней до возвращения к работе желательно начать вставать на полчаса раньше каждый день. Некоторые привыкли ложиться под утро, и для кого-то это путешествие в нормальный режим займет буквально пару-тройку дней, а кому-то понадобится неделя-другая.
2. Учитывайте свой хронотип.
Не у всех людей потребность во сне одинаковая. Это обычно 8-9 часов, но бывает от 4 до 12. Многие стараются ложиться до полуночи и приобретают тем самым бессонницу. Это дезинформация, что надо ложиться раньше полуночи. Нужно ориентироваться на свой хронотип. Жаворонки и совы – это реально существующие персонажи, и ложиться спать лучше в соответствии с природными особенностями. Но в идеале оно не должно отличаться более чем на 30 минут в будни и выходные.
3. Соблюдайте гигиену сна.
Комфортная температура и влажность в спальне, отсутствие телефона и ноутбука в кровати, блэкаут и тишина – обязательные условия. Если вы не любите спать в тишине, лучший вариант – белые шумы (звук моря или дождя), аудиокниги – это тоже поток информации, дайте мозгу возможность не поглощать информацию перед сном.
4. Используйте светотерапию.
Для бодрого и активного утра после пробуждения носите очки для светотерапии с синим или зеленым светом в течение 30 минут. В них можно готовить завтрак или чистить зубы. Альтернатива – будильники, имитирующие рассвет. Мозг просыпается утром, только если ему достаточно света, происходит необходимый выброс утреннего кортизола, мы активны и чувствуем бодрость.
5. Вечером готовьтесь ко сну заранее.
Один час перед сном – это минимальное обязательное время не просто без телефона, но желательно без других средств получения информации из вне – телевизора, компьютера и т. д. Переключение мозга и подготовка ко сну занимают некоторое время. Дайте его своему телу. Чтение бесконечной ленты новостей или просмотр роликов незаметно крадет время на ночной сон.
6. Минимум алкоголя и кофе.
Кофе и чай после 15 часов желательно исключить. Алкоголь – не чаще 1-2 раз в неделю. Иначе телу и мозгу будет сложнее вернуться в рабочий режим.
7. Свежий воздух и физическая активность.
Включайте тренировки в распорядок дня, оптимально 3-4 раза в неделю. Выбирайте физическую активность, которая вам приятна. Если сложно вернуться к регулярным занятиям – начните заниматься с тренером. Занятия на свежем воздухе – отличная альтернатива фитнес-клубу.
8. Проконсультируйтесь с сомнологом, если в течение 1-2 недель сон и режим восстановить не удалось.
Врач проведет сомнографию – исследование сна, если это необходимо. Подключит возможности нейротехнологий для повышения адаптационных возможностей мозга и снижения уровня тревоги, повышения нейропластичности. Высокую эффективность доказали биоакустическая коррекция, нейрофидбек тренинги, аудиовизуальная стимуляция. В некоторых случаях бывает показана психотерапия. Для быстрого восстановления сна в комплексе лечения часто используется ксенонотерапия – ингаляции кислородно-ксеноновой смеси.
Подписаться на новости
В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя любую форму на этом сайте, вы подтверждаете свое
согласие на обработку персональных данных.- Клиника
- О клинике
- Служба заботы
- X-Блог
- Вакансии
- Контакты
- Пресса о нас
- Информация
- Лицензии
- Архив
- X-медицина
- Цены на процедуры
- Философия
- Врачи
- Методики и процедуры
- Программы
- Детокс-программы
- Общее оздоровление
- Восстановление психоэмоционального состояния
- Экспресс-оздоровление
- Обследования (Check Up)
- Восстановление после Covid
- Healthy Longevity Program
- Амбулаторные CheckUp-программы
- Инфузионная терапия
- Однодневные программы
- Правила проживания
- Правила бронирования
- Другое
- Ресторан
- Детская комната
- Партнеры
- Досуг
- SPA-зона
- Экомаркет
- Отзывы
- Наши гости
© “X-Clinic” Все права защищены.
Как войти в режим, или как я начал высыпаться и полюбил утро
Всем привет. Во времена университета и первых работ я долгое время жил в с постоянными мыслями: блин, режим сломался или блин, надо восстановить режим. Хотя о том, что же такое режим имел мало представления. Хотелось просто высыпаться и успевать делать все дела.
1.8K открытий
Без вот таких состояний когда ты подскакиваешь с кровати, в спешке чистишь зубы, потом нервно осматриваешь холодильник, думая чтобы такого побыстрее закинуть поесть. Параллельно уже придумываешь себе оправдание почему опоздал и обдумывая рабочие дедлайны.
Моё настроение примерно каждое утро
Сразу скажу, что я не изобретал какой-то методики, не читал книг вроде магия утра, сила привычки и тд. Мой распорядок просто со временем наладился, чему во многом способствовали внешние факторы, чем моя дисциплина. Но я научился его поддерживать, понял некоторые фишки и начал чувствовать себя счастливее и продуктивнее. Если вам нужно вставать в 6, а у вас не получается высыпаться, то статья вам не подойдёт, я так тоже не умею. Речь немного о другом.
У меня есть несколько читов, которые помогли мне войти в режим, у вас их возможно нет:
1. Девушка, которая рано встаёт. Я во многом подстроился под её режим, она меня не будит и не шумит по утрам. У меня было бы меньше мотивации вставать раньше, если бы она ещё спала в это время. Так мы либо просыпаемся вместе, можем вместе провести какое время в кровати утром. Либо она уже чем-то занимается, из-за чего мне тоже не хочется терять время. Или интереснее понаблюдать как она занимается йогой, чем спать)
2. Работа с удобным графиком. Работа, с которой я начал чувствовать себя счастливым начиналась в 12. Но это не значит что я начал просыпаться в 11:30 и жизнь наладилась. Нет, когда я вставал в 11:30 я чувствовал себя отвратительно. Но когда я вставал рано для меня открылся неизвестный для меня раньше секрет: встать раньше и иметь больше времени для себя круче, чем поспать подольше.
Но у меня при этом всё равно был коллега, который всегда опаздывал и завтракал сигаретой с кофе уже в рабочий перерыв. И знаю примеры когда один из партнеров, может спать допоздна и ему совершенно всё равно, что другой встал рано. Поэтому эти факторы не всегда способствуют, тому что у вас будет продуктивный день.
Для меня оказались важными такие вещи:
1. Планировать время
Если вам предстоит сложный и насыщенный продуктивный день, то полчаса на сборы явно недостаточно. Я для себя понял, что мне нужно 8 часов на сон и 2-3 часа утром на подготовку, прежде чем начну работать. Мне 8 более чем достаточно, из-за этого обычно не ставлю будильник, иногда встаю раньше чем планировал. Для меня открылась истина в том, что мне раньше не хватало времени утром, даже когда я думал что его достаточно.
2. Просто полежать в кровати
Время когда можно полежать себе в удовольствие в кровати, зная что никуда не опаздываешь — для меня важный ритуал. Но важно знать рамки, дедлайн, когда нужно подниматься, но до этого времени только гедонизм.
Я обычно думаю над тем что приснилось, чекаю сообщения, читаю какую нибудь статью на vc. Многие говорят что не стоит брать телефон в это время, но я беру. Для меня главное если что-то зацепило, не начинать включаться в работу и срочно что-то делать. Надо отпустить, так как сейчас время не для этого, к этому можно будет вернуться позже.
Важно выделить достаточно времени на утренние процедуры. Многие любят душ с утра, но для меня как то слишком, предпочитаю это делать после рабочего дня. Уделите время, чтобы быть довольным тем как вы выглядите, это даёт больше уверенности. Я бреюсь почти каждое утро, так чувствую себя свежее, комфортнее, но у каждого могут быть свои ритуалы, на которые обычно недостаточно времени, так как мы спешим.
Я долгое время отрицал завтрак, так как меня тошнило по утрам при мысли о еде. Иногда закидывал какой-то бутерброд или яичницу, если мог. Потому что скорее всего проголодаюсь позже, лучше перекушу.
Когда у меня появилось время, я понял, что начинаю хотеть есть где-то через 1-2 часа после того как проснусь. Если мне никуда не надо спешить и ем я то, что мне нравится, я прям получаю большое удовольствие от завтрака.
Один из вариантов обычной яичницы
Что нужно чтобы полюбить завтрак?
- Достаточное количество времени на приготовление и еду. Я закладываю где то полчаса на готовку и час на приём
- Иметь в достаточном количестве разнообразных любимых продуктов
Для меня чем разнообразнее завтрак тем лучше. Никогда не знаешь чего захочется утром, поэтому круто когда есть большой выбор: мясо, рыба, овощи, зелень, фрукты, сладости, выпечка. Яйца, овсянка, молоко, хлеб, сливочное масло и бананы для меня маст хев.
Влад, Автор
- Научиться готовить быстро, просто и вкусно
Готовка обычно вызывает стресс утром. Но когда достаточно времени и есть всё необходимое, это чуть ли не лучше чем сам завтрак. Это процесс поиска и творчества. Можно анализировать свои желания, имеющиеся ресурсы и создавать что-то новое.
Я нашел несколько оптимальных рецептов, которые как то варьирую:
Яичница и омлеты. Простые блюда, которые таят в себе очень много вариаций. Мне нравится яичница с обжаренными помидорами, болгарским перцем, упрощенный вариант шакшуки. Из омлетов — омлет с лососем и творожным сыром
Каши. Крутой базовый вариант. Лично я фанат овcянной, причём я понял что например австралийская овсянка, гораздо круче обычного бюджетного геркулеса. Можно есть просто кашу, но всегда можно разнообразить добавив фруктов, орехов, сухофруктов, шоколада и тд.
Сэндвичи. Тут важно иметь вкусный хлеб, возможность его чуть поджарить и тогда всё получится. Хороший вариант — с ветчиной, помидорами и чедером. С лососем, творожным сыром и авокадо — беспроигрышный вариант.
Мне в какой то момент очень упростили жизнь сэнвичница, но хочу предупредить что это опасный путь, можно не заметить как начнёте есть сэндвичи на завтрак, обед и ужин.
Вместо хлеба можно ещё использовать тортильи и быстро делать разные врэпы из тех ингредиентов что сэндвичи.
Дранники. Иногда топ, но не на каждый день.На самом деле довольно просто и быстро готовить, особенно если есть большая сковорода. Идеально со сметаной.
Сырники. Тоже довольно просто, быстро и вкусно.
- Чередовать готовку с партнёром. Как бы не было классно готовить любое занятие легко превратить в рутину. Мы обычно готовим вместе с девушкой. Кто то берёт на себя основную роль, другой готовит кофе, помогает приготовить стол. На выходных классно сходить где то позавтракать.
Приём завтрака, у меня обычно занимает много времени, так как после люблю просто неспеша попить кофе. Обычно на этом этапе я неосознанно начинаю думать о планах на день и на каком то этапе я понимаю, что в целом готов начать работать.
5. Составьте план
Основная выгода вставать раньше, не только в том чтобы иметь время подготовиться к активной части дня. Это возможность продумать последовательность своих действий. Вспомните все дела на сегодня, составьте список, определите их приоритет. Это определённо внесёт ясность и сделает день продуктивнее.
У меня сборы занимаю не более 10-15 минут. Важно чтобы одежда и обувь были чистыми. Непродуктивно утром расходовать ресурсы на чистку обуви или жертвовать комфортом и брать вещи со спинки стула, которые неизвестно сколько там лежали. Тут ничего не сделать, надо просто об этом позаботиться заранее с вечера. Перед выходом лучше сделать чек вещей, сопоставить его с запланированными делами.
В заключении
Многие факторы, которые я описал в статье смотивировали меня вставать раньше, но статья будет неполной если не сказать о том, как ложиться вовремя. Для меня всё просто:
- Уставайте за день. Наверно если вы не можете уснуть, вы как то не израсходовали ресурс или поздно встали.
- Не засиживайтесь за компом или телефоном перед сном. Это пассивный отдых и бездумное потребление информации. Это время потраченное впустую, сродни просмотру телевизора.
- Соблюдайте трудовую гигиену. Закончить работу вовремя — классный навык. Если вы растягиваете работу до ночи — вы плохо планируете своё время. Это нужно пересмотреть, в жизни должно быть время на отдых.
- Переключайтесь. Постоянно концентрация на одном и том же ведёт к выгоранию. Мне помогает просто прогулка и медитация, когда сильно зациклен или возбуждён каким то делом.
Когда мы ощущаем себя активными и сильными, мы с большей вероятностью чувствуем себя счастливыми
Михай Чиксентмихайи
Спасибо тем, кто дочитал! Это просто мой опыт и наблюдения, которыми я решил поделиться со своим другом, но понял что могу осилить статью. Возможно для кого-то очевидный, но я рад если кто-то найдёт для себя его полезным и станет немного продуктивнее и счастливее.
Не спи — и всё. Врач объяснил, как быстро восстановить режим сна
Только единицы привыкли ложиться и вставать в одно и то же время и не изменять своему режиму ни в праздники, ни в выходные. Остальная часть россиян при первой возможности не спит по ночам, а потом отсыпается до обеда. Правда, после такого «отдыха» восстановить режим сна получает далеко не сразу. О том, как быстро перестроить организм на необходимый ритм, рассказала врач-сомнолог Софья Черкасова.
Специалист объяснила, что недостаток сна или сбитый режим обычно плохо влияет на повседневную деятельность. Не спать ночью на праздниках — это одно, а вот во время рабочей недели — другое. При этом восстановить этот график не так уж сложно. Для начала стоит определиться, сколько времени на налаживание режима у вас есть.
Если требуется влиться в него как можно скорее, есть супербыстрый метод. Придётся просто не поспать одну ночь. Например, человек привык засыпать в три или пять часов утра. Вот и получается, что в пять он уже не ляжет, будет бодрствовать весь день и заснёт уже в правильное время. Останется только поддержать этот режим.
На здоровье такой недосып никак не повлияет. Люди годами могут работать в ночные смены — и ничего, от одной бессонной ночи точно ничего не будет.
Для тех, кто не готов к таким радикальным мерам, есть вариант попроще. Он более бережный и корректный по отношению к организму, но долгий. В этом случае необходимо каждый день вставать на 30 минут или час раньше, чем в предыдущий день.
Важно именно просыпаться раньше, а не засыпать. Дело в том, что время подъёма мы всегда можем контролировать с помощью будильника, а вот время засыпания нет. Следуя этому приёмчику, организм постепенно привыкнет засыпать раньше.
Впрочем, разбитым и вялым себя можно чувствовать даже если ложиться и вставать в одно и то же время, а ещё спать рекомендованные 7–8 часов. О том, почему так бывает, «Секрет» [рассказал тут].(/zdorove/pravilnyi-son-ne-pomogaet-vysypatsya-nevrolog-obyasnil-pochemu-01-02-2023.htm)