Как правильно тянуть

Как Правильно Тянуть Мышцы: ТОП-36 Упражнений для Растяжки − Часть 3

Продолжаем узнавать больше о ТОП-36 упражнениях для растяжки мышц

15. Вис на перекладине

Целевая мышечная группа: широчайший мышцы спины.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. В случае, если вы не касаетесь пола, вы также будете чувствовать растяжение в поясничном отделе позвоночника. Внимание: не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча или испытываете дискомфорт в таком положении.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребенка

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Лежа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведен назад. Лоб также касается пола. Если вы хотите одновременно растянуть и мышцы ног, попробуйте расставить колени шире. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножная мышцы.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъеме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат

Целевая мышечная группа: поясничная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих, потому как оно входит в класс упражнений, так называемого, продвинутого уровня. Кроме того, стоит подходить с большой осторожностью к выполнению этого упражнения, если у вас имеются какие бы то ни было проблемы с мышцами бедра. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра и икроножные мышцы

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении. Это особенно важно, если вы испытываете проблемы со спиной. Кстати, это упражнение можно делать и лежа, при этом ноги должны быть запрокинуты на стену.

21. Растягивание подколенных мышц стоя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бедер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Это упражнение оказывает влияние на все тело. Если вы испытываете проблемы с коленями или не в состоянии удерживать пятки, не отрываясь от пола, для начала потренируйтесь выполнять приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы еще больше.

23. Сидячая королевская поза

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении. Растяжение должно ощущаться в области ягодичных мышц.

24. Растяжка икроножных мышц у стены

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножные мышцы.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развернута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

С чего начать тренировку: разминка и растяжка

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу. Поэтому отдохнувшим мышцам требуется разогрев.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.

Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.

Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.

Как правильно растягиваться

Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. Но путаться не надо — мы объясним, как растягиваться правильно.

Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10-15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?

Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?

В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет усиления обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.

Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.

Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?

После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.

Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.

Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.

Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение

Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.

Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10-15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

РАСТЯЖКА МЫШЦ

Любому спортсмену после тренировки необходимо потянуть мышцы, чтобы быстрее восстановиться и избежать зажимов. Растяжка необходима также для развития гибкости, увеличения амплитуды движений, грамотной работы своим телом. Однако растяжка нужна не только спортсменам. Людям далеким от спорта стретчинг помогает избавиться от болей в спине и шее при сидячей работе, снять напряжение при активной работе «на ногах».

В результате занятий растяжкой мышцы становятся более эластичными, тело гибким, исправляется осанка, походка становится более легкой, и как следствие в результате хорошего самочувствия повышается настроение. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и комплекции.

&nbspРАСПИСАНИЕ

&nbspЦЕНЫ

&nbspЗАПИСЬ НА ПРОБНЫЙ УРОК

Занятия растяжкой помогают улучшить кровообращение, мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, что положительно влияет на сосуды. Растяжка оказывает положительное влияние и на суставы: увеличивается амплитуда их движения, снижается риск отложения солей. Снятие напряжения в мышцах при занятиях стретчингом благотворно влияет на организм: помогает расслабиться, привести в порядок мысли, что оказывает положительное воздействие и на эмоциональное состояние и на здоровье в целом. Стретчинг помогает в борьбе со стрессом, улучшает сон, заряжает энергией, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Если Вы занимаетесь фитнесом, растяжка мышц должна обязательно входить в курс Ваших тренировок. В противном случае Вы получите закаченное тело с большим количеством мышечных зажимов, что в итоге не просто не принесет желаемого результата от фитнеса, но и пойдет во вред организму.

ЧТО ТЯНЕМ: МЫШЦЫ, СУХОЖИЛИЯ ИЛИ СВЯЗКИ?

Многие путают эти понятия, не могут понять, где же находятся мышцы, где сухожилия, а где связки? Что можно тянуть, а что нельзя? Почему на некоторых сайтах упорно пишут про растяжку мышц и связок, делая из них синонимы, а на некоторых говорят, что тянуть связки категорически нельзя. Если Вы не обладаете медицинским образованием или уже забыли курсы анатомии из школьной программы, давайте попробуем разобраться, являются ли эти слова синонимами или это все-таки разные понятия. И можно ли тянуть связки?

Многие люди, а также, к сожалению и к нашему глубочайшему удивлению, и многие тренеры считают, что это одно и тоже. Вместе с тем подобное заблуждение может привести к серьезным травмам.

Чтобы не загружать Вас подробной медицинской сложной информацией, мы не будем углубляться в изучение анатомии, а рассмотрим этот вопрос на обычном бытовом уровне, в общих деталях, но так, чтобы данная информация помогла Вам на занятиях.

Для начала разберемся, что такое суставы? Попробуйте представить куклу. Шарниры, позволяющие ей двигаться будут являться суставами. Чем большая амплитуда движения будет у этих шарниров, тем более гибкая будет наша кукла.

Мышцы – это ткань, проходящая между суставами. То есть, когда мы говорим о растяжке мышц, мы должны чувствовать натяжение как раз между суставами: от коленного до тазобедренного, от щиколотки до колена, мышцы спины, шеи и прочие. Чем более растянуты будут наши мышцы, тем большая подвижность будет у нас в суставах, позволяя нам двигаться свободно, без ограничений, увеличить гибкость, развить пластику, сесть на шпагат. Поэтому тянуть мышцы можно и нужно.

Сухожилие – это ткань, соединяющая мышцы с костью. Ткань очень плотная, гораздо плотнее мышц. Специалисты по растяжке часто спорят можно и нужно ли тянуть сухожилия? Сухожилия не эластичны, и тянуть их не получится. Они прикрепляют мышцу к кости и помогают привести кость в движение, при сокращении мышцы. Если бы сухожилия могли тянуться, они были бы не в состоянии привести в действие кость, при мышечном сокращении. «Задание» мышцы, например, сделать шаг или поднять руку гасилось бы растяжением сухожилия, и движения не получилось бы. Надо ли воздействовать в таком случае на сухожилия? Если Вы тянетесь просто для поддержания себя в хорошей форме, то не надо. Если Ваша цель более глобальная, например, сесть на минусовой шпагат, то давая нагрузку на сухожилия тазобедренного сустава, Вы активируете располагающиеся рядом мышцы, которые принимают нагрузку на себя, чтобы ослабить давление на сухожилие, и начинают тянуться чуть сильнее.

Связки – это плотная ткань, соединяющая сустав (как можно понять из названия). Связки являются частью сустава. Сустав, как мы уже разобрались выше, – это место, где соединяются кости. И в этом им как раз помогают связки. Как плотные резинки, которые держат ножки и ручки куклы в шарнирах. И как резинки, они немного растягиваются, чтобы сустав имел возможность двигаться. А теперь давайте подумаем можно ли тянуть связки сверх их нормального состояния? А главное надо ли это делать? Растянув эти «резинки», мы ослабим сустав. Он перестанет нормально держаться и правильно функционировать. Что в лучшем случае приведет к большому дискомфорту, в худшем – к серьезным травмам: подвывихам, вывихам суставов, надрывам и разрывам связок.

Если Вы повредили сухожилие или связку, заживать они будут гораздо медленнее, чем мышцы. Более того, некоторые виды связок при надрывах не срастаются вовсе, и вылечить их можно только оперативным путем. А поэтому если Вы занимаетесь самостоятельно дома, а не под присмотром грамотного тренера, будьте внимательны и осторожны, прислушивайтесь к своему организму, и обязательно выполняйте разминку перед растяжкой.

Итак, не зависимо от того являетесь ли Вы спортсменом или нет, тянуть связки нельзя. Даже на 5% растянутая связка может привести к неприятным последствиям. Как же понять, что мы тянем связки? Если Вы начали чувствовать боль непосредственно в самом суставе (коленном, тазобедренном, плечевом и пр.) скорее всего Вы почувствовали именно связку. В таком случае сразу прекратите выполнять упражнение.

Чтобы сохранить суставы здоровыми, развить гибкость, снять зажимы, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, продлить молодость организма – занимаемся растяжкой именно мышц.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

1. Перед занятием обязательно разогрейтесь. Холодные мышцы тянутся хуже. Растяжка без разминки может привести как к микронадрывам мышц, так и к серьезным травмам.
2. Старайтесь расслабляться, выполняя упражнение. Расслабленные мышцы более эластичные, мягкие и тянутся лучше.
3. Занимайтесь регулярно. Редкие стихийные занятия будут бесполезны. Вреда от них не будет, но и пользы также никакой не будет. Занятия раз в неделю позволят сохранить текущий уровень гибкости. Для того чтобы улучшить гибкость занимайтесь минимум 2 раза в неделю.
4. Если Вы занимаетесь стретчингом с целью оздоровления и повышения настроения, можно делать это самостоятельно дома. Если Вы решили заняться растяжкой всерьез (например, сесть на шпагат или максимально сильно увеличить прогиб), лучше тренироваться под присмотром грамотного тренера, чтобы избежать травм и ускорить процесс.
5. Фиксируйте положение минимум на 30 секунд. Иначе тренировки будут бесполезны. Мышцы «запоминают» положение только через 30 секунд. Если у Вас жесткие мышцы, время фиксации должно быть дольше.
6. Если Ваша цель сесть на шпагат, сочетайте различные виды растяжки так эффект будет достигаться быстрее.
7. Внимательно контролируйте свои ощущения. Если сомневаетесь, лучше прекратите выполнять упражнение. Лучше недотянуть, чем перетянуть.

РЕЗЮМЕ

• Растяжка мышц (а не связок и сухожилий) позволит сохранить молодость и здоровье. Правильно выполняемые упражнения окажут положительное влияние на Ваш организм.
• Растяжка несет в себе неоценимый оздоровительный эффект, если заниматься ею грамотно.
• Чтобы достичь больших результатов и избежать травм, лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.